- ஜனவரி 26, 2023
உள்ளடக்கம்
பிஸ்தா என்பது மத்திய ஆசியா மற்றும் வட ஆபிரிக்காவின் மத்திய தரைக்கடல் காலநிலைப் பகுதிகளில் வளரும் ஒரு மரக் கொட்டை ஆகும், அங்கு அவை அவற்றின் சிறப்பியல்பு மஞ்சள் நிறத்தை அடைய உலருவதற்கு முன் பச்சை நிறத்தில் எடுக்கப்படுகின்றன. பிஸ்தாக்கள் இந்த செயல்முறையிலிருந்து பயனடைகின்றன, ஏனெனில் உலர்த்தும் செயல்முறை கொட்டைகளுக்குள் உள்ள நொதிகளை மற்ற பாலிபினால்களை உடைத்து புதிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை உருவாக்குகிறது.
பிஸ்தாவில் பாதாம் பருப்பை விட இரண்டு மடங்கு இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன! அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது – செயலாக்கத்தின் போது பொதுவாக இழக்கப்படும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.
பிஸ்தா பருப்புகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் (குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக புரதம்) ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த தேர்வாக அவற்றை உருவாக்குகிறது. இங்கே சில பிஸ்தா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள், நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் உள்ளன
பின்வரும் ஊட்டச்சத்து தகவல் USDA ஆல் ஒரு அவுன்ஸ் உப்பில்லாத பிஸ்தாக்களுக்கு ஷெல் இல்லாமல் (28 கிராம் அல்லது தோராயமாக 1/4 கப்) வழங்கப்படுகிறது.
சியா, ஆளிவிதை, எள், பூசணி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற விதைகளில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்புகள், எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எச்டிஎல் அல்லது “நல்ல” கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.
இந்த கொழுப்புகளை நம்பிக்கையுடன் உட்கொள்ளலாம், ஏனெனில் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போலல்லாமல், நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதைக் குறைக்கின்றன. உடல் சொந்தமாக நிறைவுறா கொழுப்புகளை உருவாக்காததால், இந்த உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால், அவற்றுடன் வரும் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
தாமிரம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பிஸ்தா உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். அதிக மெக்னீசியம், மெக்னீசியம் தசைகள் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எதிராக பாதுகாக்கிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் D உடன் இணைந்தால், பிஸ்தா எலும்புகளின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தும்.
அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் படி, “கிடைக்கும் எந்த உணவிலும் மிக உயர்ந்த தரமான புரதங்களில் சிலவற்றை நட்ஸ் வழங்கலாம்.” ஒரு அவுன்ஸ் பிஸ்தா 8 கிராம் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது.
பிஸ்தாக்கள் வேர்க்கடலைக்கு சற்று மேலே புரதம் நிரம்பிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, பிஸ்தாக்களில் பல கொட்டைகளை விட 10 சதவீதம் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை கலோரிகளைப் பார்ப்பதற்கு சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமைகின்றன.
பி வைட்டமின்களான தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின் (பி6), ஃபோலேட், பாந்தோதெனிக் அமிலம், பி12 மற்றும் பயோட்டின் ஆகியவை பிஸ்தாவில் இயற்கையாகவே உள்ளன. பிஸ்தாக்கள் லுடீனின் நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற கரோட்டினாய்டு ஆகும், இது மாகுலர் சிதைவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, இது வயதானவர்களிடையே குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும்.
லுடீன் நுகர்வு கண்புரை மற்றும் ஏஎம்டியின் வளர்ச்சியைத் தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் வயது தொடர்பான பார்வைக் குறைபாட்டிலிருந்து பாதுகாப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சோடியம் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், ஆனால் அது அதிகமாக இருந்தால் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் படி, அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்பவர்கள் எடை கூடுகிறார்கள், அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறார்கள்.
இருப்பினும், ஒவ்வொரு அவுன்ஸிலும் சுமார் 25 மில்லிகிராம்கள் இருப்பதால், கொட்டைகள் உப்பு உட்கொள்ளும் சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில், பிஸ்தா அனைத்து மரக் கொட்டைகளிலும் உப்பின் மிகக் குறைந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
நட்டு ஒவ்வாமை மற்றும் ஆஸ்துமா இடையே ஒரு தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்ற கொட்டைகளை விட பிஸ்தாக்களில் ஒவ்வாமை குறைவாக இருப்பதால், மற்ற கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும் போது அவை குழந்தைகளுக்கு ஒவ்வாமைக்கு உகந்த தேர்வாகும். கூடுதலாக, பிஸ்தாக்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் வயிற்றுக் கோளாறுகளைத் தடுக்க உதவும்.
பிஸ்தா ஒரு சரியான விரல் உணவு: அவை எளிதில் வாயில் வரும் அளவுக்கு சிறியவை மற்றும் பாத்திரங்கள் தேவையில்லை. இந்த உப்பு நிறைந்த சிறிய துண்டின் ஒரு சில டிப் முதல் சல்சா வரை, சாலட் டிரஸ்ஸிங் முதல் ஹம்முஸ் வரை மற்றும் தயிர் டிப்ஸ் வரை ஏறக்குறைய எதற்கும் நன்றாக இருக்கும்.
பிஸ்தா பிரியர்கள் தங்கள் பணப்பையில் அல்லது மதிய உணவு பையில் சிலவற்றை பேக்கிங் செய்வதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பாதாம் போன்ற தின்பண்டங்கள் விரைவாக பழுதடைகின்றன, அதேசமயம் பிஸ்தாக்கள் இரண்டு வாரங்கள் வரை புதியதாக இருக்கும், காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கப்படும் – அவற்றை ஒரு சிறந்த மளிகைக் கடையில் தேர்ந்தெடுக்கும்.
பசியைத் தூண்டும் உணவுகள் முதல் முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் வரை, நீங்கள் மொறுமொறுப்பான, சுவையான மற்றும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்த ஒன்றை விரும்பினால், பிஸ்தாக்கள் வெகு தொலைவில் இல்லை. உங்களின் கொட்டைகளை சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வாங்கினால், சொந்தமாகத் தயாரிப்பதற்குப் பதிலாக, உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுக்கு அருகில் உள்ள மொத்தப் பகுதியில் பிஸ்தாக்களைத் தேடுங்கள் — அவை பெரும்பாலும் அரிசி பட்டாசுகள் மற்றும் டிரெயில் கலவைக்கு அருகில் அமர்ந்திருக்கும்.
பல அவுன்ஸ் வாங்கவும், இது வாரம் முழுவதும் நீடிக்கும். போனஸாக, குளிர்சாதனப் பெட்டியில் பிஸ்தாவைச் சேமிக்கும் போது குறைந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவீர்கள், ஏனெனில் அவை தளர்வாக வைத்திருந்தால் அவை ஒன்றாக ஒட்டாது.
பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இருமுனைக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான இரண்டு முக்கிய காரணிகளும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது இந்த நன்மையை அளிக்கும். நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் காரணமாக பிஸ்தா நமது உணவில் பொட்டாசியத்தின் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
பிஸ்தா பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும். ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு பிஸ்தாக்கள் (மற்ற சிற்றுண்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது) பசியின் அளவைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவு செய்தது.
பிஸ்தாக்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் திறன்களை அதிகரிக்கலாம், ஒருவேளை கிரீன் டீ போன்ற வழிமுறைகள் மூலம். சில விலங்கு ஆய்வுகள் மூளையில் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்திறன் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.
ஒரு அவுன்ஸ் பிஸ்தாவில் 2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. பிஸ்தாவின் ஒரு பரிமாணமானது 1/4 கப் அல்லது 20 கிராம் இந்த சத்து மதிப்புடையது. நார்ச்சத்து நீண்ட காலத்திற்கு நிறைவாக உணர உதவுகிறது மற்றும் அதிக எடை அல்லது பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கலாம். இது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமானம் உட்பட செரிமான ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களில் உதவுகிறது.
மாங்கனீசு, இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு, நரம்பியல் பரிமாற்றம் மற்றும் மூளை வேதியியல் ஆகியவற்றை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த தாதுக்கள் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு அவசியமானவை, இது நம்மை மகிழ்ச்சியாகவும், கவனம் செலுத்தவும் மற்றும் ஆற்றல் மிக்கதாகவும் உணர வைக்கிறது.
அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகள் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் – அவை “கெட்ட” கொழுப்புகளாகக் கருதப்பட்டாலும் கூட. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் முக்கிய பாகங்கள்; அவை மூளையின் செயல்பாடு, கண்பார்வை, மூட்டு இயக்கம், தோல் ஒருமைப்பாடு மற்றும் பலவற்றை ஆதரிக்கின்றன.
கொட்டைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் தியாமின் போன்ற பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை நாம் உண்ணும்போது, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உடல் முழுவதும் பயன்படுத்தக்கூடிய வடிவங்களாக உடைக்க நமது உடல்கள் அந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.
பிஸ்தா ஒரு ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இது பக்கவாதம் உட்பட பல இதய நோய்களின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது. இது தவிர, உட்புற மற்றும் வெளிப்புற ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கு வரும்போது நமது ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தவும் அறியப்படுகிறது.
எந்தவொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உணவிலும் கொட்டைகள் இன்றியமையாத பகுதியாகும், மேலும் அதில் பிஸ்தாவும் அடங்கும். காரணம், பிஸ்தாவில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலில் உள்ள இரத்த அணுக்களை ஆக்ஸிஜனேற்றவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இது மூட்டு வலிகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நட்-டயட்டை பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், ஒவ்வொரு கர்ப்பமும் வேறுபட்டது. நீங்களே உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
அதிகப்படியான எதுவும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பிஸ்தா நுகர்வு வேறுபட்டதல்ல. இது அதிக அளவு வயிற்று வலி, அஜீரணம், வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் அடிப்படையில் அது ஏற்படுத்தும் ஒவ்வொரு நல்ல விளைவையும் ஏற்படுத்தும். சிற்றுண்டி, ஆனால் உங்கள் எல்லைக்குள்.
பிஸ்தாக்கள் கிரகத்தின் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவற்றை உண்பதை கைவிடுவது புத்திசாலித்தனம் அல்ல. இருப்பினும், பிஸ்தா பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் பிஸ்தா நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு அவுன்ஸ் (56 கிராம்) பிஸ்தாவை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். ஷெல் செய்யப்பட்ட பிஸ்தாக்களுக்கு, அது 90 பிஸ்தாக்கள் வரை சேர்க்கிறது.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் செரிமானத்திற்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். இல்லையெனில், பிஸ்தா சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.
பிஸ்தா ஒரு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு மூலமாகும், அதாவது அவை மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துவதை விட எளிதாக்க உதவுகின்றன. இருப்பினும், நட்டு சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் வயிற்றுப்போக்கு, வாயு, வீக்கம் அல்லது வயிற்றுப் பிடிப்பு போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கலாம்.
பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளை உங்கள் அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் சுவாச நோய்களால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. மேலும் நீங்கள் சிற்றுண்டிக்காக பிஸ்தாவை ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கான ஒரு எளிய வழி, அவற்றை அழகுபடுத்த முயற்சிப்பது அல்லது ஆரோக்கியமான ஸ்டிர்-ஃப்ரை, சூப், சாலட் போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவதற்கான சரியான வழி என்று கருதுங்கள்.
கொட்டைகளை சேமிப்பதற்கான பழமையான வழிகளில் ஒன்று உலர்த்தும் செயல்முறையைப் பயன்படுத்துவதாகும். இந்த செயல்பாட்டில் உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது, இது உணவு கெட்டுப்போவதைத் தடுக்கிறது, அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பேக், போக்குவரத்து மற்றும் சேமிப்பதை எளிதாக்குகிறது. பிஸ்தாவில் உப்பு சேர்க்கப்படுவதற்கான காரணங்கள் இவை.
கர்ப்ப காலத்தில் பிஸ்தாவை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன. இங்கே சில பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன:
அவற்றை பச்சையாக சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம் அல்லது நீங்கள் சமைக்கும் உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
பிஸ்தாவை ஃப்ரூட் சாலட்டில் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் முன், அடித்த முட்டையில் பூசப்பட்ட கோழி மார்பகங்களை தோய்க்க, பிஸ்தா பருப்பின் தோராயமான பொடியை உருவாக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.
மேல் உறைந்த தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது பிஸ்தாவுடன் கூடிய தானியங்கள் சத்தான காலை உணவு அல்லது உணவுக்குப் பிறகு இனிப்பு.
பிஸ்தா, குங்குமப்பூ, ஏலக்காய் மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மில்க் ஷேக்கை நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும் சமயங்களில் நிரப்பவும்.
பிஸ்தாவின் தீமைகள் குறித்து நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும். மிதமான அளவில் உட்கொண்டால், பிஸ்தாவை ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் குற்ற உணர்ச்சியற்ற சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தலாம். பிஸ்தாவை அதிகமாக உண்பது பிஸ்தா பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். பிஸ்தா சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள் சிறிய அசௌகரியம் முதல் தீவிரமான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் வரை இருக்கலாம்.
எனவே பிஸ்தா பல நன்மைகள் நிறைந்தது. நீங்கள் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் வழக்கமான உணவில் பிஸ்தாவைச் சேர்ப்பது நிச்சயமாக உங்களை ஆரோக்கியமாக மாற்றும். என் கருத்துப்படி பிஸ்தா மற்ற சிற்றுண்டிகளை விட சிறந்தது. அவை மிகவும் சுவையானவை, தயாரிப்பதற்கு எளிதானவை மற்றும் சுவையானவை. இன்று அவற்றை முயற்சி செய்து மகிழுங்கள்!
